本期专家：北京中医药大学东方医院心身医学科副主任医师 邢佳 硕士研究生李旌菀

　　随着人们生活、工作压力的增加，大家的睡眠也出现了各种各样的问题。当今社会，失眠的发病率逐渐呈现年轻化的趋势，约有20 %的人偶尔会出现失眠的症状。但现在很多人还没有弄清楚自己失眠的根本原因，就盲目的选择服用“褪黑素”甚至于直接服用安眠药来帮助自己更快地入睡。其实很多人的反复睡不着有可能是情绪在作祟。

　　失眠究竟表现为什么呢？相信很多人都以为失眠只是单纯的睡不着觉，其实失眠还包括有睡眠浅、容易早醒、晚上梦多、过度担心失眠、白天精力不足等表现。很多种因素均可以引起我们失眠，比如躯体原因、环境原因、精神原因、药物原因等。国际上失眠分为长期失眠障碍(慢性失眠)、短期失眠障碍(急性失眠)和其他失眠障碍。很多人都深有体会，只要睡不好身体就会各种不舒服，这种感觉是有依据的。失眠不仅是很多生理和精神疾病的高危因素之一，如心血管疾病、痴呆、抑郁焦虑等，还会对日间认知功能如警觉性、记忆力、注意力等产生负面影响，也就是我们平时感觉到的头脑不清醒。

　　那为什么会说反复睡不着有可能是情绪在作怪呢？在失眠病因的研究中，有一个很热门的假说叫“过度觉醒假说”。“过度觉醒”一听名字就很好理解，指的是脑电频率加快，自主神经功能活性增加，通俗点说就是我们太兴奋了。这种过度觉醒在不同水平上都能得到体现，如躯体水平（疲倦、乏力、无精打采）、情感方面（敏感、紧张、多虑忧思）等。

　　我们生活中突然发生的难以处理的事情会使我们产生心理压力，与之伴随的是对这些事件“反刍”后不断产生的焦虑情绪和抑郁情绪，这些问题会导致我们失眠症状开始出现或者加重；而当我们在一定的时间内不能入睡后，由于对睡眠问题的担心、对导致失眠的事件的过度关注等会使我们习惯性的增加卧床时间和卧床机会去帮助我们更好的入睡，可实际上这些行为会进一步导致我们的睡眠问题恶化，最终形成了条件性反射。与此同时，急性压力事件会伴随着我们大脑内神经递质的变化，这些神经递质的变化会导致我们睡眠-觉醒稳态的失调，久而久之会使我们的失眠从一两次的急性发作向亚慢性、慢性转变。

　　生活和工作不是一帆风顺的，我们总会碰到会让我们倍感压力的事情，多多少少会出现“过度觉醒”的状态，那我们该如何调整这种状态呢？

　　1、适当减少午睡时间

　　简单的理解就是我们的“困意”是守恒的，白天睡多了，晚上自然没有困意。减少午睡可以累积睡眠驱动力，增加身体疲惫感，使我们在夜间拥有更好的睡眠质量。

　　2、建立良好的睡眠习惯

　　通过执行固定的作息时间，保持合适的睡眠时长，身体才能够更好地适应一天的节律。《黄帝内经》中就提到“食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”。建立良好的睡眠习惯，能够帮助我们保持健康、延年益寿。如果偶尔睡眠质量或睡眠时长下降，也建议按照先前固定的作息时间起床，此时的“小睡片刻”不仅睡眠质量欠佳，还会影响我们已经建立的睡眠节律。

　　3、避免兴奋刺激

　　在睡前看上一部荡气回肠的小说，欣赏一部电影是很多上班族夜间消遣的最爱，但我们建议最好不要在睡前看情节紧张的小说、恐怖片等，也不要聊刺激性话题或做剧烈性运动，否则容易让大脑皮层神经处于兴奋状态，导致入睡困难。4、营造良好的睡眠环境

　　我们可以适当的在睡觉时减少光源，保持黑暗。因为过亮的灯光会让人体以为还处于白天，抑制松果体分泌褪黑素。在我们压力较大时也可以适当保持屋内的安静与整洁，有助于我们情绪的平复，帮助我们更快的入睡。

　　5、进行正念疗法、呼吸训练等训练

　　既然不能阻止压力的产生，那我们可以适当的释放和舒缓自己的压力。我们可以在闲暇时间做做相关的训练来缓解压力。通过呼吸训练，可以将我们的注意力集中在缓慢且平静的呼吸中，通过感受一呼一吸，让我们回归安稳、甜美的梦乡。

　　6、有意识增加日间活动和光照

　　白天适当的有氧运动或拉伸运动有助于增强睡眠稳态和改善自主神经功能的紊乱，同时多多户外活动，增加光照有助于睡眠-觉醒节律的调整和稳定。

　　如果以上办法自行调整4周以上均不能有效改善失眠，不要盲目服药，一定要在专科指导下全面评估，找出失眠的原因，合理规范的治疗。