本期专家：北京中医药大学东方医院推拿理疗科主治医师 刘杨

上周门诊来了一个腰痛的病人小金，年龄38岁，说是平时白天长时间坐着伏案工作，下班回家后也一直坐在电脑面前，晚上睡觉时就觉得腰背部酸痛，然后自己就贴膏药，第二天醒来疼痛就能减轻。前两天出差在外，飞机、火车、会议、现场考察，就没得空休息，一直感觉到腰背部胀痛难受，一大早起床，他腰部突然疼痛难忍且直腰站立困难，不能正常活动、弯腰洗脸了。

这个患者的情况就是慢性腰肌劳损的临床表现，在日常工作生活中，错误坐姿、缺乏运动、长时间单一姿势、体力劳动都会慢慢地让我们腰部的肌肉承担着巨大的压力。很多人一开始靠着年轻，睡一晚上，第二天仍然生龙活虎，但是随着年龄的增加，肌肉慢慢劳损退化，恢复能力减弱，就形成了慢性腰肌劳损。小金的腰肌劳损最初就是从静力性损伤缓慢演变而来的。

什么是静力性损伤呢？有些活动或姿势虽然强度不大，但是由于持续时间过长或姿势错误，使得腰背部肌肉长期处于紧绷、过度牵拉状态，日积月累很容易产生劳损。这种长时间、小剂量的损伤就叫静力性损伤。

没有一个疾病是突然起病的，所有的质变都是量变积累而产生的。你每一次跷二郎腿、每一次“葛优瘫”，每一次搬重物都是腰部肌肉在默默的承受着。日积月累，腰部肌肉损伤、力量减弱，脊柱的平衡就会被打破，如果遇到急性外伤那必定会引起严重的腰部症状。

那在日常生活中，我们怎么预防腰肌劳损发生呢？这里，我为大家准备了专门针对缺乏运动一族缓解腰肌劳损的腰肌养护操。大家只需每天忙里偷闲地做一遍，长期坚持，可以有效预防腰肌劳损。

1.按推腰部

身体正坐或站立，双手握拳，用食指掌指关节，点住手能够到的腰椎最上段，吸气时向腹部方向垂直按压，感觉酸胀后，保持掌指关节不离开体表，按压的同时腰部挺起，从上到下，边按推边挺腰边往下走，一直按到骶骨为止。从上到下按推3遍。

注意：按压在先，推动在后，腰随着推动挺起。

2.坐位转腰

身体正坐，以左侧为例，左手扶握左侧椅背上方，右手扶住左腿外侧固定，向左侧转腰至最大限度，停10秒，左右交替转动10遍。

注意：身体保持正直，转腰时腿部要保持原位。

3.托举抻腰

身体正坐，双手十指交叉，吸气时掌心朝上，向上托举至头顶，随着托举动作，身体向上拉伸，到极限后停1秒钟；

呼气时身体倒向一侧，到极限后停1秒钟，吸气时还原正坐位，左右交替拉抻5遍。

注意：上托举，腰部有牵拉的感觉后，才能做左右侧屈。