本期专家：北京中医药大学东方医院心身医学科副主任医师邢佳 硕士研究生李旌莞

夜里，年轻的小王结束了一天繁忙的工作，小王的工作性质决定了他每天的工作压力非常大，每天回来都十分疲惫。这天小王洗漱收拾好后准备休息，他发现自己躺了20多分钟都没什么困意，于是他就顺手拿起床旁的手机开始刷短视频、听有声书等等，困了就把手机一关。一开始小王发现自己看个半个多小时就能入睡，后来他发现自己的入睡时间越来越长，甚至晚上十二点之前都无法入睡。

早晨起床时反而很困，起床费力，白天上班时精神不振，哈欠连连，于是原来中午和同事出去散步的小王，选择在办公室睡午觉，甚至有时下午4、5点钟时还需要小睡打盹，连续数月影响了工作效率，于是小王调整了作息，早早地上床休息，原来常常10点以后上床睡觉的小王选择在8多多饭后、不到9点钟就躺在了床上。本来饭后看着电视有些困意的他一上床反而来了精神，躺着无聊，就继续看手机，看困了再睡。

结果小王发现自己睡眠的问题不仅没有改善，反而越来越严重，长期的入睡困难让小王不仅在床上反复翻身并强迫自己睡觉，而且会在睡不着后频繁地翻看手机时间，不仅入睡困难，还出现了夜间觉醒，经常从9点熬到11点多好不容易睡着了，2-3点钟又醒了，持续到早晨5点多有迷迷糊糊睡去，这让小王十分苦恼，晚上睡不着，早晨起不来，平时睡不够，周末睡不醒，疑惑的小王选择去医院就诊，医生给他的回答让他茅塞顿开，原来睡觉之前玩手机不是助眠神器，而是加重他睡眠障碍的一种极其不良的睡眠卫生习惯，后续因为不良的睡眠卫生习惯进一步出现了睡眠节律紊乱，结合小王的失眠情况，医生向小王推荐了非药物疗法——认知行为疗法（CBT）结合经颅磁刺激（rTMS）

CBTI（Cognitive Behavior Therapy Insomnia，CBTI）全称是失眠认知行为治疗，是一种通过纠正自身印象中错误的睡眠认知，建立起正确的睡眠行为习惯，逐步改善睡眠的治疗方法。CBTI一般包括睡眠卫生教育、睡眠限制法、刺激控制法、放松疗法以及认知治疗五大技术。

目前失眠已经成为了全球范围内的公共卫生问题，目前全世界多达1/3的成年人深受失眠的痛苦。治疗失眠的方法多种多样，有药物治疗也有非药物治疗，而CBTI因其安全性和持久性被确定为治疗失眠的一线治疗方法。相比于药物治疗，CBTI能有效改善患者对睡眠不合理的认知与行为因素，重建积极的睡眠认知行为模式，持续改善失眠，有足够的循证医学证据证实CBTI的近期疗效与药物相当，远期疗效优于药物治疗。且对于有药物禁忌的特殊人群，如孕妇、重度睡眠呼吸暂停低通气综合征、肝肾功能严重损伤等不宜服用治疗失眠药物的人群，CBTI更加具有优势。而经颅磁刺激（rTMS）同样是一种安全有效的物理治疗，通过一定强度和频率的磁刺激，改善皮层的兴奋性，从而改善睡眠。rTMS的参数因人而异，需要专业医师评估后使用，而CBTI中的睡眠卫生习惯，我们可以自己学习后在家执行。

那什么才是正常良好的睡眠卫生呢？如何才能树立正确的睡眠卫生呢？下面就为大家详细地讲解一下：

1、睡眠时长不能太长，减少白天打盹的频率

我们常认为睡眠时间越长越能解乏，其实这是个错误的认知。在床上花费过多的时间会导致片段化睡眠和浅睡眠，反而会降低我们的睡眠质量。适当限制在床上的时间能帮助整合和加深睡眠。睡眠障碍的人群同时也应注意白天打盹的频率，尽可能减少午睡的时间。

2、每天同一时刻起床，不管你睡了多久，第二天规律地起床。

或许有人觉得我们每天睡得早就可以起得早而睡得晚就要稍微晚起一点，或者是一些职业人群平时睡得晚出现轻度的睡眠剥夺，到了周末就赖床补觉，久而久之会发现在这种混乱作息时间地影响下，我们的睡眠质量会逐渐下降，“生物钟”也会被打乱。因此我们要每天固定同一时间起床，同一时间就寝，帮助建立良好的生物节律。

3、规律锻炼，适度锻炼，增加光照

适度、规律的锻炼可以增加我们的疲劳感，增强我们的睡眠质量，减轻我们的入睡困难，但过度的锻炼造成的过度疲劳反而会加重我们的入睡困难。此外们还应注意锻炼的时间，尽量不要在睡前2-3小时内进行体育锻炼，以免造成过度疲劳或兴奋增加我们入睡的难度。如果白天的户外运动效果会更加，白天增加光照时间，会极大有力于我们睡眠昼夜节律的稳定。

4、营造舒适的睡眠环境

条件允许的情况下，我们在睡觉时应尽量确保卧室环境舒适且不受光线和声音的干扰。舒适且安静的睡眠环境会减少我们夜间觉醒的可能。有些人睡觉的时候可能习惯性的听有声书、音乐等入睡，但有时候一些看似不太强烈的噪声也会影响睡眠质量。同时，保持卧室温度适宜，睡觉时关门并拉上窗帘或者在房间里铺上地毯都是保持室内温度适宜不错的方式。

5、规律进餐，不要空腹上床

现在很多人追求身形的纤细，夜间常会带着饥饿感入睡，殊不知饥饿可能会影响我们的睡眠。因此睡前进食少量零食低油低盐且具有饱腹感的食物（尤其是碳水化合物）能帮助入睡，但也应避免进食过多或进食过于油腻及难以消化的食物，因为“胃不和则卧不安”，进食过多同样也会影响睡眠。

6、睡前避免饮水过多或饮用容易引起兴奋的饮品

睡前喝太多水会导致我们夜间频繁起夜，影响我们的睡眠，因此睡前应当适当控制饮水量。除此之外我们也应当避免进食含有咖啡因的饮料和食品,如咖啡、茶、可乐、巧克力等，这些会让我们兴奋的饮品或食物会加重我们的入睡困难，而且即使睡着也容易觉得睡得很浅。

7、避免在夜间饮酒、吸烟

很多人觉得睡前喝点小酒、抽根烟是一种缓解压力促进睡眠的好方法，事实却是他们不仅不能帮助睡眠，还有可能造成失眠。少量的酒精虽然能帮助紧张的人们尽快入睡，但之后容易引起夜间睡得不踏实、夜间觉醒等情况。香烟中的尼古丁本身就是一种兴奋剂，抽烟不仅不会让我们有睡意，反而会越丑越兴奋。因此有睡眠障碍的人尽量不要在夜间抽烟。

8、别把问题带到床上，也不要强迫自己入睡

把烦恼带到床上时，烦恼会在我们睡觉时干扰入睡并导致浅睡眠；尽可能在睡前解决问题或制定第二天的计划。当你躺在床上但无法入眠时千万不要强迫自己睡着，这样只会将问题变得更糟。相反，你可以打开灯、离开卧室并做一些其他的事情让自己平静下来（如听轻音乐、阅读等），直到有睡意或感到困倦时再上床。

9、不要经常看表或闹钟

当睡不着时不要反复的打开手机看时间，反复看时间会引起愤怒、担心和挫败感，这种焦虑情绪会影响我们的睡眠，让我们陷入焦虑-失眠的死循环。

失眠认知行为治疗需要有经验的治疗师或临床医师加以指导且要求患者有一定的自我约束能力，在起初的1-2周内可能睡眠质量不仅不能得到改善反而会变得更差，但只要坚持下来，大多数患者的睡眠时能够得到改善的。愿你每天都能拥有良好的睡眠，享受幸福的生活。