本期专家：北京中医药大学东方医院营养科主治医师 魏帼

中国健康与营养调查数据显示：成年居民大豆及其制品每天的摄入量从2000年的14.5g下降到2018年的12.8g。其中有将近40%的居民在膳食调查期间不摄入大豆类及其制品。而每日奶类及其制品的摄入量在2018年仅为27.9g，不到膳食指南推荐的1/10，甚至在为期3天的膳食调查中，有80%的成年居民，没有摄入奶类及其制品。而这些数据告诉我们，我国居民对于奶豆类食物的摄入量存在严重不足的问题。

所以今年全民营养周的主题定为“奶豆添营养，少油更健康”，旨在帮助大家更深刻的认识奶豆类食物的营养价值，同时更好的为健康助力。

奶豆类食物的营养价值

奶类及其制品富含蛋白质、钙及维生素B2等，同时奶类中的乳糖可以促进钙、铁、锌等营养物质的吸收。保证奶类食物的摄入，有助于增加儿童、青少年及绝经后妇女的骨密度。同时牛奶中的乳清蛋白有利于肌肉合成，对于预防肌少症有积极意义。另外奶制品中的酸奶，不仅含有丰富的益生菌，还可以改善乳糖不耐受和便秘的症状，对人体健康十分有利。

大豆及其制品中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾及维生素E等，同时还含有多种有益于健康的植物化学物，如：大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。保证大豆类食物的摄入量可以降低乳腺癌、冠心病的发病风险，同时大豆异黄酮还可以改善更年期女性的腰椎、髋部和股骨颈的骨密度，对于预防骨质疏松有帮助。

既然奶豆类食物营养价值这么高，对人体健康有利，那么到底吃多少才能达到需要量呢？根据《中国居民膳食指南（2022）》中的建议，正常人群对于奶类的需求量为每天300g，大豆类15g。但在不同的年龄和不同阶段，还会有细微的变化。

学龄前儿童

对于2岁到6岁的学龄前儿童来说，奶类的摄入量在300-500g，大豆类的摄入量在15g左右即可。但需要注意的是大豆类食物尽量选择易消化的加工方式，比如：豆腐、豆浆、豆腐干等，避免不易消化咀嚼的大豆和油炸、烧烤等加工程度严重的豆制品。

学龄儿童

对于6-18岁的学龄儿童，为了满足生长需要和培养营养素养，更要保证奶豆类食物的摄入量。每日奶类摄入量在300g，大豆类食物的摄入量在15g左右即可。这个阶段的孩子主要以养成天天进食奶制品的习惯为主，不同奶制品，如鲜奶、常温奶、酸奶、奶粉或奶酪等，营养成分差别不大，可以换着花样的尝试。其中需要注意的是奶制品尽量选择低盐、低糖的，并且选择时，注意辨别奶制品和含奶饮料等。

备孕及孕期

备孕及孕早期的营养需求以保证能量供给为主，所以奶类和大豆类的需求量变化不大，基本上奶类的摄入量是300g，相当于300ml牛奶或约400ml酸奶，大豆类是15g，相当于45g的北豆腐；孕中期和孕晚期对蛋白质和钙的需求量增加，所以奶类的摄入量增加为300-500g，而大豆类则增加为20g。

哺乳期

哺乳期可以将部分肉类食物，换为大豆类食物，既保证了蛋白质的供给，又可以减少脂肪的摄入，对于产后恢复有利。同时为了保证乳汁分泌充足，可以适当增加液体类的奶豆类制品，如牛奶、酸奶、豆浆等。具体进食量和孕晚期类似，基本达到全天2袋奶，1-2杯豆浆即可，另外用豆腐做汤也是不错的选择。

老年人

随着年纪的增长，人体的咀嚼、消化、吸收能力在逐渐下降，对于奶豆类食物除了要保证摄入量之外，更重要的是合理选择易咀嚼，好消化吸收的制品。另外老年人多伴有各种慢性病，所以有的时候根据疾病的情况合理选择奶豆类制品也十分重要。

对于乳糖不耐受的老年人来说，可以选择低乳糖的牛奶或酸奶。而对于食欲不好的老年人来说，小巧的奶酪含有更丰富的营养物质，更适合用来补充营养。血脂异常的老年人可以多选择大豆类食物来代替肉类食物，豆腐、豆干等都是不错的选择。而胃酸分泌过多的老年人，也可以适当饮用一些豆浆来缓解不适症状。牙齿缺损的老年人，豆腐脑口感细软，更适合进食。

最后要提醒大家的是，不同阶段对于营养素和能量的需求都是不同的，除了要保证奶豆类食物的摄入量之外，还要合理搭配其他食物。如果处于疾病状态，还需要考虑各项指标和身体情况，进行营养评估后，给予更精确的建议。所以，慢性病人群可以在专业医师的指导下，选择更适合自己的饮食和烹调方式。