本期专家：北京中医药大学东方医院脑病科主任医师 韩振蕴

简介：中西医结合诊治神经系统各类疾病，如失眠、头痛、眩晕、焦虑、抑郁、更年期综合征等常见病，及中风、痴呆、帕金森、运动神经元病等慢性疑难性病症。

“失眠的认知行为疗法”在失眠的心理治疗中发挥着重要作用。如今，心理咨询逐渐被人们所接受，其究竟是怎样一个过程？是否就是“我提出一个问题，你告诉我怎么办就可以了”？

其实这不是一个简单的问答式治疗过程，而是医师/治疗师与患者形成多次反馈的治疗活动。今天向大家介绍治疗慢性失眠最常用的认知行为疗法，其包括：刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生、放松训练和认知疗法。通常治疗需要使用上述三种或三个以上方式，注意事项也详细介绍给大家。[1]

01 刺激控制

刺激控制与复杂的条件反射相关，一个刺激可以诱发人体产生多个反应。该方法即要求加强床、卧室、就寝时间与睡眠之间的关系。如：①当感觉困倦时才躺上床；②除了睡眠相关活动外不要在卧室进行其他活动；③醒来的时间超过15分钟时离开卧室；④再次有睡意时才回到卧室。最后不论睡眠量多少，在一周7天内保持一个固定的起床时间。

02 睡眠限制

睡眠限制主要应用于睡眠起始和维持障碍，即入睡困难且醒来不容易再次入睡的患者。该建议只是可选的，其具体实施方法是限制患者的在床时间至他们的平均总睡眠时间，但也不是无限制减少，建议时间不少于4.5小时。通常由医师为患者制定一个固定的觉醒时间。一旦在床时间确定下来，就寝时间会被推迟，最初的阶段会导致轻度至中度睡眠不足（部分睡眠剥夺），在急性期患者虽然睡眠时间少，但是睡眠更加稳定（入睡更快，并且更长时间停留在睡眠期）。随着睡眠的改善，医师指导患者逐渐增加在床时间。该方法常使用睡眠日记记录睡眠情况，从而计算在床时间。[2]

03 睡眠卫生教育

对于入睡困难、维持困难的患者，建议进行睡眠卫生教育，同时进行睡眠限制和刺激控制治疗。但现有的证据表明，单用该方法可能不是一种有效稳固的治疗方法。

04 认知治疗

认知治疗适用于过分关注睡眠潜在影响的患者，或者抱怨无用的意念、突然产生担忧想法患者。通常由治疗师执行，进行说教、采用矛盾论理念开导、分散注意力、认知重建等方法。帮助患者去挑战这些信念的正确性，减轻焦虑和觉醒。

05 放松训练

放松训练适用于患者“不能放松”的情况，如试图入睡时总感觉心跳加速、伴或不伴多种躯体不适，如深部肌肉疼痛、头痛、胃肠不适等。主要放松方法有4种形式：①渐进性肌肉放松法，依次对身体肌群进行放松，如按照手臂、肩膀、腹部、腰部、腿部的顺序，先使肌肉绷紧，再缓慢放松；②腹式呼吸，由腹部而非胸部启动的呼吸，其与睡眠发生时的呼吸方式相似；③自我训练法，通过想象来增加外周血流量，最终感到四肢末端很温暖；④意象训练法，选择一个放松的画面或回忆，再现该画面，并用多种感官处理该场景。

注意

应用以上方法，应在睡眠医学科、精神心理科、神经科等相关科室医师的指导下进行，以评估是否存在惊恐障碍、躁狂症、异态睡眠症、阻塞性呼吸暂停综合征、癫痫、跌倒风险等情况。

以上两期是关于失眠认知行为疗法的内容，希望能够解答您的疑惑！

参考文献

[1] 失眠的认知行为治疗：逐次访谈指南[M],（美）帕里斯原著，张斌主译，人民卫生出版社,2012.

[2] 关灯就睡觉：这样治疗失眠更有效[M],（英）贾克布著,重庆大学出版社,2014.