本期专家：北京中医药大学东方医院营养科主治医师 魏帼

母乳喂养可以降低产妇产后出血、体重滞留和乳腺癌的发病风险。母乳喂养也有利于帮助婴儿建立健康的肠道微生态环境，促进肠道功能及免疫功能成熟，并且降低婴儿出现感染性疾病和过敏的风险。“每一滴母乳都是浓浓的母爱”，母乳喂养还可以促进母子情感交流，让婴儿感到安全，有利于其心理行为和情感发展。所以目前越来越多的产妇开始选择母乳喂养。

哺乳期应该怎么吃，才能既保证身体健康，又能满足泌乳需要呢？以下几点饮食建议，各位哺乳期妈妈快来学习学习。

1、食物多样，但不过量

和正常人一样，乳母的膳食也是应该以食物多样性为基础的。多种多样的食物可以提供丰富的微量元素，保证哺乳期乳母的营养需要，同时还会影响到乳汁的滋味和气味，有利于婴儿更好地接受食物和建立多样化的膳食结构。

泌乳时，人体会额外消耗650Kcal左右的能量，所以乳母的日常能量需求会高于平常人。但如果过量进食，依旧会造成能量摄入超标而诱发肥胖。

通常我们建议乳母一天的食物量为：谷类225—275g，其中全谷物和杂豆不少于1/3；薯类75g；蔬菜类400—500g，其中绿叶菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果200—350g；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）总量为175—225g；牛奶300—500ml；大豆类25g；坚果10g；烹调油25g，食盐不超过5g，饮水量2100ml。

2、保证蛋白质、维生素A、钙和碘的摄入

维生素A：每周吃1—2次，总量为猪肝85g或鸡肝40g。

蛋白质：保证鱼、禽、蛋、肉类和大豆类食物的摄入。

钙：每天500ml饮奶量+深绿色蔬菜、豆制品和虾皮、小鱼等含钙丰富的食物。

碘：碘盐+海带、紫菜、贻贝等食物。

3、多喝汤和水

分泌乳汁和自身代谢加快导致乳母对于水分的需求量也是增加的，日常每餐增加一些汤类食物是可以保证水分的摄入。但汤类食物营养密度不高，过量喝汤会影响其他食物的进食量，引起贫血或营养不足的问题。所以乳母喝汤时需要注意以下几点：

1) 餐前不要喝汤，以免影响进食。

2) 喝肉汤的同时要将肉一起吃掉。

3) 不要喝多油的浓汤，可以选择蛋花汤、豆腐汤或蔬菜汤等。

实在不知道怎么喝汤补水分的哺乳期妈妈，也可以试试这款粥，简单易操作

瘦身催奶粥

原料：小米、红豆、大米、糙米

制作方法：提前将原料泡好，加水熬煮成粥后即可食用。

食用方法：每次一碗，代替部分主食。

全谷类杂豆类食物中富含维生素B、钾、镁、铁、锌等微量元素，有利于提高乳汁的营养价值，同时这类食物富含膳食纤维，有助于控制进食量，并且预防便秘。对于控制体重、促进泌乳均有帮助。