本期专家：北京中医药大学东方医院脑病科主任医师 韩振蕴

简介：中西医结合诊治神经系统各类疾病，如失眠、头痛、眩晕、焦虑、抑郁、更年期综合征等常见病，及中风、痴呆、帕金森、运动神经元病等慢性疑难性病症。

我们一生当中有近乎2/3的时间都在睡眠中度过。睡眠作为生命中不可缺少的一部分，我们或多或少都已经慢慢形成了自己的睡眠习惯，有人喜欢早睡早起，也有一部分人喜欢熬夜玩乐，然后在第二天睡到大中午，他们认为只要睡眠时间足够就不会影响健康。

但是，需要注意的是，良好的睡眠除了需要保证充足的睡眠时间外，也要保持好的睡眠节律。有研究表明，晚睡与高血压、骨质疏松以及情绪异常都有一定的相关性。中医的养生专著《老老恒言》中有写: “时至子，阳气渐长，熟睡所以养阴。”意在告诉大家在“子时”之前（23点以前）睡觉能起到养生保健作用。

所以，我们平时习以为常的睡眠习惯，可能并不正确，不利于自身的健康。

睡眠卫生教育

“睡眠卫生教育”是治疗失眠的基础，目的就是纠正不正确的睡眠行为，以促进良好的睡眠习惯，是每个失眠患者都应该要知道的睡眠知识。

“睡眠卫生教育”主要有以下7点。

一、不要试图睡觉

中医认为“凡眠，先卧心，后卧眼”，意在告诉人们，睡觉首先要做的是放松心情。许多人在失眠后，会强迫自己闭眼“数羊”，不停的告诉自己要睡觉，但是这种行为往往会让我们的心情更加烦乱，难以入睡。这种时候，不妨做几次深呼吸，或者冥想，或者听听轻松舒缓的音乐，进行放松。

二、避免刺激因素

咖啡因、尼古丁属于兴奋剂。当有睡眠障碍时，应减少所有咖啡类和茶类产品的摄入，也尽量不要于夜间抽烟。

有一些人会因为夜间频繁上厕所而影响到睡眠，这个时候我们可以减少夜间液体的摄入量，尽量做到睡前的4小时里只喝一杯量（200-400ml）的液体。

三、限制酒精的摄入

对于有失眠的人群，应避免饮酒，尤其是在夜间更应该做到不喝酒。

四、保持一周7天规律睡眠

失眠人群想改善症状，可以进行1到3个月的强制规律睡眠，用以限制在床时间，因为在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠，即使睡眠时间看上去充足，但是并不利于失眠的改善。需要保证早晨同一时间起床，并保持每晚同一时刻就寝，1周7天全是如此，帮助建立“生物钟”。所以不管睡了多久，第二天一定要规律起床。

五、尽量避免白天打盹

我们有些人会有午睡的习惯，但是在当失眠困扰我们的时候，要尽量做到不要在白天有任何的睡眠。如果实在难以坚持，那么午睡时间一定不要超过30分钟。

六、规律健身，但是不要在睡前6小时健身

锻炼包括很多种，除了慢跑、跳舞这些之外，我国传统的太极拳、八段锦和五禽戏也是很好的锻炼方法。但是尽量不要把锻炼的时间放在夜晚，在中医理论中，夜间阳气应该收藏，进行过度的运动，会激发阳气，不利于睡眠。

七、保持卧室黑暗且安静

在睡觉前适当的调暗卧室的灯光，并关好窗户，减少噪音和灯光的干扰，塑造好的睡眠环境，更有利于我们的睡眠。

以上就是“睡眠卫生教育”的全部内容，希望大家都能努力做到，“查漏补缺”，祝大家好眠！