本期专家：

邢佳

北京中医药大学东方医院

康复科 副主任医师

　　医师简介：医学博士，任北京中医药学会心身医学专业委员会秘书长等职，擅长中西医结合心理诊疗卒中后功能障碍、睡眠障碍、焦虑抑郁、帕金森、多系统萎缩、痴呆等神经精神疾病。擅长中医调理血糖，血脂，血压，进行脑血管病二级预防，负责全院心身疾病会诊。

　　大多数“悲秋”情绪都比较轻微，人们可能自觉情绪不如之前炎炎夏日时高涨积极，行为上也不似之前的喜动多言，但除此之外也并无太多其他不适的症状，也并不影响生活和工作，那这种“悲秋”情绪通常无碍。

　　但对于有些人，这种“悲秋”就比较麻烦，情绪陷入深深“悲秋”中不能自拔，对任何事情提不起兴趣，没意思，做什么都开心不起来或是什么都不想做，悲伤不能自已，甚至出现无望无助无用之感。同时，工作和生活也受到了影响，工作效率下降，思维迟缓，社交被动，生活上少言懒动，不修边幅等等。如果出现上述的情况，那就可能不仅仅是“悲秋”这么简单了，你很有可能患上了季节性抑郁症。DSM-5对有伴季节模式的抑郁发作描述为这种抑郁发作与一年中的特定时间之间，存在规律性的时间关系，大多数案例发作始于秋季或冬季，同时多伴有能量减低、睡眠增加、食量增加、体重增加，渴求高糖分饮食。这是一种需要医学处理的精神障碍，不要把它当做简单的“悲秋”，置之不理，延误治疗。

那么我们怎么判断自己属于正常的“悲秋”情绪，还是季节性抑郁发作呢?以下9个小问题可以自我筛查。如果结果在4分以下，基本属于正常或单纯的“悲秋”;如果5-9分，那么就提示我们要小心了，需要调整一些情绪，采取更加规律和积极的生活方式，不要让这种悲伤的情绪继续发展;如果结果在10分以上，那就需要找专业的医师或心理治疗师咨询和就诊了。

　　在过去的两周里,你生活中以下症状出现的频率有多少?把相应的数字总合加起来。

　　“悲秋”怎么办，正念来帮忙

　　秋季天气清肃，万物凋零，很容易触景伤情，产生“悲秋”的情绪。如果易被外界景物变化影响，或被纷繁悲凉思绪自扰，陷入这种伤悲情绪中不能自拔，我们该怎么办呢?这时候正念可能就是带领我们走出“悲秋”，缓解抑郁的法宝。我们可以尝试进行正念呼吸和山的冥想这两项训练，帮助我们增强内心的力量与稳定，使心志安宁和悦。下面给大家提供一个简单的指导语可以在家里自行练习，如果有困难，也可以选择到医院，在专业心理治疗师的带领下训练。

　　1.首先以舒适的姿势坐下，背部挺直而不僵硬，姿势端正。如果是在椅子上就坐，请将双脚平放于地面，双腿不要交叉。缓缓的闭上双眼。

2. 将注意力带到身体感觉上，去体会身体与地面或椅子接触时，所感受到的触感和压力感，花一两分钟去察觉这些感觉。

3. 现在将注意力聚焦于身体感觉的变化。随着每一次的呼吸，去感受下腹部的不同感觉。如果是第一次进行这个练习，可以将手放在下腹部，这样就可以更直观的通过手掌感受下腹部的感觉变化。

4. 用心去体会吸气时腹部轻微隆起，以及呼气时腹壁的紧缩感。在气体吸入和呼出的过程中，无需有意识的控制自己的呼吸，只是简单的吸进-呼出。

5. 接下来，放松额头、眉间、眼皮、脸颊，闭上眼睛，注意力放在每一次呼气和吸气上，让身体保持静止，带着觉知，有尊严地安稳地坐着，去想象一座山，可以是你去过的也可以是在画报杂志上看过的，或者就是凭空想象的，让它在你的想象中慢慢聚焦，观察它的外形，它的或高耸或平缓的山顶和深深扎根地底的巨大稳定的山脚，留意它是多么的雄伟、稳固、壮美、安然不动，无论远看还是近观它都是如此。你端然着的坐着，带着大山的印象呼吸着、观察着。

6. 当你觉得准备好的时候，看看能否把这座山带到你自己的身体当中，让你坐在这里的身体与山的印象合二为一，你变成了山，扎根于你端坐的姿势中，从你的盆腔和脊柱去感觉内在身体的挺拔，就这样继续安稳、坚定地坐着。

7. 大山四季有不同的景色，夏天里，阳光明媚，树林茂盛;秋天里，满山秋色，落英纷飞;冬天里，白雪皑皑，鸟兽皆藏;春天里，冰雪消融，万物复苏，鸟语花香。这一切都与山无关，它就是它自己。山的壮美并不因为人们的看法或者季节的变化而变化，同样，当我们做着冥想的时候，我们可以学着去体验山，在每一个时刻里，分分秒秒，经年累月，我们可以学着在任何生活境遇中保持岿然不动。

8. 在我们的生活和冥想练习中，我们不断经历着身心和外部世界的变化，在经历着它自己的季节，在冥想中，变成大山，我们可以和大山的力量和挺拔相连，我们可以用它的能量来支持我们的能量。去觉察自身纠结的念头，我们的情绪风暴，以及发生在我们身上的一切，与山的气候和四季变化很相似，大山可以教会我们很多，你可以在练习中，带着觉知去观察、去感受，在真正的静默中安坐、冥想、获取力量，直到听到结束语为止。

跟着以上步骤去做，每天10分钟训练，学会深长的呼吸，伴随山的冥想，可以使情绪平和，内心安定，摆脱“悲秋”困扰。