本期专家：北京中医药大学东方医院康复科副主任医师 邢佳冬天的夜晚来得更长，大家也都睡得早了，但是有些人却睡不着，您的睡眠还好吗？

　　什么样的睡眠是好睡眠，什么样的睡眠是无效睡眠？睡眠不好有哪些危害？我们怎么睡才能“养生”呢？1.什么样的睡眠是好睡眠，什么是无效睡眠？【自测】你的睡眠质量达标么？能在30分钟内入睡、每晚醒来5分钟以上不超过1次、醒后20分钟能迅速入睡、在床上85%的时间都在睡觉。睡眠质量的评估主要包括入睡时间（30分钟以内）、睡眠时长（成年人一般为6~8小时，青少年要更多一些，老年人要更少一些，以不影响日间功能为宜）、睡眠效率（85%以上）、睡眠障碍（睡眠醒来、醒后入睡等）、助眠药物（不服用）、日间功能（无困倦、精力不足感）等方面。

　　只有以上这些维度都在正常范围，我们才能真正拥有“好的睡眠”。无效睡眠——有的人每天躺在床上的时间很多，但实际睡眠时间却很短。例如躺在床上8小时，而实际睡眠时间只有5小时，另外3小时属于无效睡眠。此外，看电视、听音乐会、看电影时候睡着，强迫自己按点睡按点起，但是“点”总是在变；自然醒后，强迫延长睡眠时间；晚上不睡，靠白天或者周末补觉；压力大、加班，高强度工作后立刻入睡等，都会增加无效睡眠，降低睡眠效率。

　　2.睡眠不好的危害短期睡眠不好，影响日常工作和学习的效率，影响警觉性，还可能会有心慌、头晕等症状。长期睡眠不好，不但会影响白天的功能，还会造成极大的健康危害，增加焦虑抑郁、心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤等风险，降低免疫力，加速衰老。睡眠节律不只是一个过程，而是整个身体的主旋律。如果无法保证充足的睡眠，就会导致整个身体的节律出问题，影响血压、血糖、体温、呼吸甚至心率，真可谓牵一发而动全身。

　　3.如何提高睡眠效率？白天可以尽量多进行运动，多晒太阳，保证褪黑素的分泌节律，午睡时间控制在30分钟以内，过长则会影响夜间睡眠结构。睡前半小时远离电子产品、电视等，避免电视节目、短视频、游戏等对情绪产生波动，从而更快的入睡。入睡前可以选择放些空寂的声音平静心情，比如山风，水流，雨声等，尽量放松自己的肌肉，手，脖子，头，胸腔等，尽可能的舒缓下沉，身体的松弛也会给大脑传递轻松，平静的感觉，有利于更好更快的入睡。在固定的时间睡眠，尤其不要睡懒觉。

　　严格限制睡眠时间，比如晚12点到早8点，只有这个时间段能睡觉。起床时间到了之后立即起床，不拖沓，不补觉。其他时间禁止睡觉或瞌睡，强制保持清醒。饮食方面，建议晚上吃富含碳水化合物的食物，少吃肉等富含蛋白质的食物。最好是在睡前四个小时进餐。因为碳水化合物有助于促进睡眠，而相反，高蛋白有助于保持警醒。

　　4.中医失眠的辨证论治？中医在治疗失眠时需要辨证论治，判断虚证、实证还是虚实夹杂，虚证主要表现为多梦易醒、心悸、健忘、容易疲倦、容易惊醒等；实证则表现为失眠、急躁易怒、口苦、胸闷等，临床证型变化复杂多样，应就诊于专业医疗结构进行治疗。

　　5.北京中医药大学东方医院心身医学科简介北京中医药大学东方医院心身医学科是整合脑病科-睡眠医学-心理学-精神医学为一体的综合学科，在临床脑病学的理念基础上开展多学科交融的多元化的诊疗项目。科室诊疗范围以各种形式的睡眠障碍、抑郁症、焦虑障碍、各系统疾病伴见焦虑抑郁等为主，科室开展慢性躯体疼痛的心身治疗、压力人群心身评估干预、睡眠障碍干预、女性心身健康、青少年学业压力、焦虑抑郁以及各种躯体化症状（如慢性头晕、神经性头痛、卒中后抑郁、血管性抑郁、心脏神经官能症、功能性胃肠病、慢性疲劳）等常见各种精神心理疾病，在多种躯体疾病伴发的精神、心理、情绪、认知、睡眠障碍性疾病方面拥有丰富的临床经验。

　　科室开展睡眠、认知、记忆、精神心理、情绪等多方面评估。在药物治疗的基础上，应用心理治疗、正念冥想、中医非药物疗法（如针刺、电针、艾灸、拔罐、刮痧）等非药物治疗手段，为患者提供系统化、人性化、科学化的疾病诊疗及健康管理平台。

　　出诊信息：北京中医药大学东方医院（方庄院区）：周二、周五上午，邢佳副主任医师，专家号北京中医药大学东方医院（方庄院区）：周一夜门诊，邢佳副主任医师，知名专家号北京中医药大学东方医院（经开院区）：周四上午，邢佳副主任医师，专家号北京中医药大学东方医院（经开院区）：周二、周五上午，普通号

　　文/北京中医药大学东方医院康复科 副主任医师 邢佳