本期专家：北京中医药大学东方医院推拿理疗科主任医师付国兵 主治医师刘杨

　　睡个好觉是个难事

　　29岁的婚礼策划王小姐，白天要忙着跑现场，与新人沟通细节，东奔西走租道具，只有到了晚上时间才属于自己，整理好思路奋笔疾驰，做着各种活动预案。渐渐地，她把夜晚当成了白天，天天忙到凌晨四点多。就算上床了，一闭眼睛，大脑就处于活跃状态，试了各种各样的办法使自己入睡，却都不管用。“我这么年轻，就想睡个安稳觉，怎么这么难？”睡不着没有办法，她只好又掏出手机刷刷刷。王小姐就这样陷入了失眠……

　　睡眠，本该是一件自然而然的事情，现在却变得遥不可及。最近交流临床病例时，我发现来门诊调理失眠的年轻人越来越多。以前印象中听到的都是中老年人睡眠质量下降，怎么现在越来越多的年轻人开始抱怨睡不好了，我发现问题远比想象的严重。睡眠问题是一个“世界性难题”，中国医师协会睡眠医学专业委员会发布的数据显示，全球成年人中有60%以上存在睡眠问题，1/4的成年人失眠。2021年中国睡眠指数报告，调查结果显示，有21.5%的国人经常失眠，年龄跨度从进入退休状态的“50后”到年轻的“05后”、“10后”，都存在一定的睡眠质量问题。

　　睡不着是真“要命”！

　　《黄帝内经》认为人睡与醒就像自然界里的日升日落一样，阳入于阴，即睡眠；阳出于阴，即睡醒。人体的卫气白天运行在阳经里，为我们白天的劳作提供能量，为抵御外邪提供保护，夜晚回到阴经进行休整，人就会想睡觉。

　　如果这时你要加班、追剧、刷手机、打游戏……，就相当于让只剩下半格电的卫气继续工作，卫气能量不足就从“心”那里借一点心血，再从肾那里偷一点肾精来补充电量，刚开始你也觉察不出来，当你发现你想睡却怎么也睡不着的时候，才发现心和肾都缺电了，这在中医就叫心肾不交。这时除了失眠外，还会头晕耳鸣、心烦心悸、失眠健忘、腰膝酸软……

　　如果人的生命是一盏灯的话，当灯油被悄悄的偷走，灯芯被悄悄的拔高，燃烧的就是你的生命。大家都检视一下自己，看着自己是不是每天都在做减法。

　　给睡眠来一场仪式吧！

　　失眠会给我们带来更多的负面情绪，负面情绪又会加重失眠。我们需要借助仪式感，拂去负面情绪，让平淡的生活庄重一些，有趣一些，激起对生活的热爱、对幸福的感悟。让我们的睡眠来一场仪式吧!

　　1.睡眠仪式前的准备

　　首先，睡前半小时不要再做任何与睡眠无关的活动，比如看电视、打牌、刷手机等这些让我们兴奋的事情。

　　其次，每天晚上坚持泡脚十五分钟左右。泡脚可以使我们全身都能得到很好地放松，有利于后面仪式的进行。但要注意的是，泡脚的水温不可过高，保持在40～50度就可以，过高的水温对我们的皮肤和血管都有一定的伤害。

　　2.睡眠仪式

　　第一步 逆推前臂

　　食指、中指、无名指并拢，中指略高，与其它二指成一凹槽型，把中指放在神门穴上，其余两指紧贴两侧皮肤，缓慢地向灵道方向逆推，做完一侧再做另一侧，每侧操作大约半分钟。

　　注意：推的力度和女同志往脸上抹化妆品一样即可，速度差不多1秒钟3次。

　　第二步 熨目抚发

　　将双手掌心搓热后，轻轻放在眼睛上大约10秒钟，反复做熨目5遍；然后双手轻轻抚摩头发10-15下。

　　注意：熨目、抚发动作要轻柔。

　　第三步 和缓润腹

　　肚脐在中医称为神阙穴，双手相叠置于腹部，以肚脐为中心顺时针摩腹，大约50次左右。

　　注意：摩腹要轻，只在皮肤上移动，速度要慢，大约3秒钟一圈。

　　除了上面的睡眠仪式，我还建议王小姐把卧室里和睡觉有关的东西都换了，包括床单、被罩、枕巾、窗帘、灯都换成她觉得舒服的样式、颜色，然后每晚要为她异常珍惜的睡眠举办一个仪式。再见时已是神采奕奕，充满阳光。

　　睡眠是一件自然的事情，让自己放松下来，布置一个有助于入睡的环境，睡前不饱餐，不生气，也不要有期待；躺下后不要试图借工具控制睡眠（比如玩手机），也不要强迫自己入睡。垂目为睡，闭目即能养神，给睡眠做一个仪式，让身心放松下来，定能安然入眠、恬静入梦。