本期专家：北京中医药大学东方医院心身医学科副主任医师 邢佳

　　新冠肺炎疫情打乱了我们原有的生活和工作节奏。很多事情充满了不确定，大家都觉得很艰难。

　　但对于我们每个人来说，这也恰恰是一个变化的契机。让我们从外界纷繁的世界，得以回到我们的内心，与自己相处，重新思考自己的人生，解决生活中的问题。

　　在不确定的生活状态中，我们尤其应该保持正常的生活。这需要我们注意以下几点：

　　1不过度的搜索和浏览关于疫情的信息

　　从各种负面的资讯中摆脱出来，只关注权威媒体和医疗机构发布的消息。

　　我们主观上希望去浏览更多的消息，来让自己获得安全感和掌控感，但这其实事与愿违。有研究显示，2011年时，一个美国人每天所接受的资讯量是他在1986年的时候所接受的五倍之多，相当于阅读了175份报纸，这个数字在到今日会更多。

　　在大脑超载的时代，过多的信息会刺激我们的大脑，分泌超量多巴胺，让我们淹没在更多海量的信息中。而由于多巴胺的梯度效应，之后带来的无聊感和失落感，会让我们很难回到平静的日常生活中。也就出现越多的搜索信息，情绪越低落。

　　而多巴胺持续的高浓度也很让大脑更兴奋，难以入睡，进而影响睡眠，及第二天的精神状态。

　　2摆脱等待的心理，也就是不要把所有的希望都寄托在期待疫情尽快结束上。我们不要让自己陷入被动的等待，因为等待会让我们把生活交给不确定的未来。

　　3面对生活的现实，不逃避，努力改变自己生活状态。

　　在疫情中，或者说在我们的人生中，有许多事纷繁复杂。也带来了许多烦恼：有现实生活中柴米油盐的琐碎，有个人追求成就的迷茫，有对社会问题待解的期待。但其实大多可分为三类：

　　第一类是自己可以通过技术性的努力解决的，比如我们工作生活中的很多日常事务。我们可以有方法，也有能力解决。

　　第二类是系统性的，包括各种关系：同事关系，亲子关系，婚姻关系，这不是一个人单方面问题，而是深层次的系统问题。

　　第三类是结构性的问题，也可以理解是命运性的，比如常人的生老病死，重大的自然灾害，或社会问题。

　　面对这些不同的事物问题，我们也要有不同的处理方式。

　　面对第一类问题，因为它是可以马上解决的，所以我们不要拖延，安排好时间就去完成。今日事，今日毕。

　　面对第二类问题，就需要我们做好自己那一部分。起码由于自己的存在，而让事情的发展向好的方向进展一点点，至少减少向坏的方向恶化一点点。尽我所能，其他的交给时间和耐心。也就是所谓的但行好事，莫问前程。

　　面对第三类问题，尤其是其中与生死相关的问题，就是人生和宇宙的终极问题，永远解决不了，也就不需要解决。直面这类问题能让我们更深刻的看到人性，看到自己人生最重要的东西。把对这些事物的执着，转化成生命成长的力量，将带来积极的生活方式。也正如乔布斯说的：你已是一无所有，没道理不追随内心。

　　回到我们所处的疫情中，我们有更多的时间空间思考人生中的问题，也就知道自己问题优先解决的排序。

　　也许我们期待身体健康，也许我们期待内心安定，也许我们期待事业有成，也许我们期待关系和谐。随着我们对问题不回避的直面，我们就有了更笃定的信心，也就有了可施力的支点，就可以慢慢静下心来做自己该做的事。

　　在这个飞速发展的时代，在疫情复杂不确定的背景下，我们不仅需要关注变化，也不要忽略不变的事物;不仅需要关注知识的更新，也不要忽略自我智慧的觉醒；不仅需要关注技术的发展，也不要忽略对内心的观察；不仅需要关注未来的成功，也不要忽略认真的过好每一天。

　　愿大家，日日是好时，处处是好地，每一天都认真的生活。

　　以下的小贴士是两个放松训练，大家可以安排进自己的生活，陪伴大家重拾规律的起居锻炼。

　　小贴士1

　　渐进式肌肉放松

　　如果你处在一个安静的环境中，找一个舒服稳固的地方站好。然后遵循以下的详细指导进行练习。

　　深吸一口气到腹部，然后慢慢地呼出。照这样做三次，你呼气时要想象你全身的紧张感开始消失。

　　攥紧拳头，坚持7-10秒钟。然后放开15-20秒。以同样的时间间隔运动其他所有的肌肉群。

　　抬起前臂向肩膀处靠近，以拉紧肱二头肌，双臂同时用力，以显现出肌肉形状，坚持……然后放松。

　　向外伸直胳膊，转动肘部以拉紧肱三头肌--大臂下侧的肌肉。坚持然……后放松。

　　尽你所能抬高眉毛以拉紧前额的肌肉。坚持……然后放松。放松时，想象你前额的肌肉变得平滑而柔软。

　　紧闭双眼，以拉紧眼周的肌肉。坚持……然后放松。想象深度放松的感觉从眼周扩散开去。

　　张大嘴巴，伸展颌部周围的肌肉，以拉紧颌部。坚持……然后放松。嘴唇分开，让颌部松垮下来。

　　头向后仰以拉紧脖子后面的肌肉，就像你要用头部触及背部一样。动作要轻，以免受伤。只集中拉伸你脖子的肌肉，坚持……然后放松。因为该位置经常处于紧绷状态。所以做两次拉紧放松的活动是有好处的。

　　做几次深呼吸，从而使你的头不再发沉。

　　抬高肩膀，就像你要用肩膀去触摸耳朵一样，从而拉紧肩部肌肉，坚持……然后放松。

　　向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接触，从而拉紧肩胛周围的肌肉。让你肩胛保持紧张……然后放松。因为该处经常处于紧张状态，你可以重复进行两次拉紧放松的活动。

　　深呼吸，从而可以拉紧胸部的肌肉，坚持十秒钟，然后慢慢的呼气，想象在呼气过程中，胸部所有多余的紧张感都消失了。

　　收腹。从而拉紧你腹部的肌肉。坚持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。

　　弓起背部，从而拉紧你背部下面的肌肉。如果你背部有伤，你可以不做这项运动。坚持……然后放松。

　　把臀部肌肉向中间挤，从而拉紧臀部的肌肉。坚持……然后放松。想象臀部的肌肉变得平滑而柔软。

　　挤压你大腿上的肌肉，一直往下到膝盖。可能随着挤压大腿，会拉紧臀部的肌肉，因为大腿上的肌肉与骨盆相连。坚持……然后放松。感觉你的肌肉变得平滑，并且得到了彻底的放松。

　　把脚趾向上翘并向内拉伸，从而拉紧小腿的肌肉，小心地弯曲，以免抽筋，坚持……然后放松。

　　向下弯曲脚趾，从而拉紧脚上的肌肉。坚持……然后放松。

　　感觉一下自己的身体有没有任何残留的紧张感。如果在某些地方还有紧张感，对那组肌肉重复一或两次拉伸放松活动。

　　现在想像一股放松感慢慢遍及你的全身，从头部开始向下，直到你的脚趾。逐渐渗透到每一块肌肉。

　　定期做渐进式肌肉放松运动能够在整体水平上有效缓解你的焦虑，并且它还能降低惊恐发作的频率和强度。

　　小贴士2

　　呼吸练习

　　以舒适的姿势坐下，背部挺直而不僵硬。姿势要庄严而舒适，让身体姿势反映自己的活在当下和觉醒。如果是在椅子上就坐，请将双脚平放在地板上，双腿不要交叉，轻柔地闭上双眼。

　　现在将觉察聚焦于身体感觉的变化。随着呼吸的进入或呼出去感受下腹部的感觉。如果你是第一次进行这个练习。可以将手放在下腹部。这样就可以觉察到手掌碰触到下腹部的感觉变化。

　　用心去体会吸气时腹部轻微升起的感觉，以及呼气时腹壁的紧缩感。

　　无需有意的控制自己的呼吸，只是简单的吸进呼出，试着用同样放松的态度去对待其他体验。你不需要去纠正什么，也不需要达到某个特定的状态。只是去体验你的体验，除此之外不需要做什么。

　　迟早，你的心智会从呼吸时下腹部的感觉变化，游离到各种思维规划，白日梦、心猿意马等等。这正是大脑的习惯行为。这既不是错误，也不是失败。当你发现自己的注意力不再聚焦于呼吸，可以温和地恭喜自己。你又一次觉察到了自己的体验。留意是什么让你分心了？然后再温和地将觉察带回来，继续聚焦于下腹部的身体感觉变化，恢复对吸气呼气保持觉察的意向。

　　进行十分钟的呼吸练习。也可以根据自己的意愿决定练习的时间。我们需要不断的提醒你，练习的目的是为了让你在每个时刻都能够对自身体验有所意识。每次留意到你的心智游离时，只需以呼吸为锚，温和地与当下时刻进行联结。?