本期专家：北京中医药大学东方医院 妇科 主管护师 刘晓宇 护师 许倩

　　盆腔康复操意为盆腔锻炼，局部运动对女性的健康很重要，适量盆腔锻炼，不仅可以减轻盆腔疼痛，还可以锻炼女性的盆底肌，预防产后漏尿、子宫脱垂、阴道松弛等。

　　盆腔康复操步骤

　　1、第一节腹肌训练操：

　　采取平躺、脸朝上的姿势，双腿并拢，保持双腿伸直并缓慢向上抬起，当脚抬至20～30厘米高度时，再将双腿缓慢放下。以上动作，每次持续5～10秒，重复进行3～5次。

　　2、第二节臂髋配合操：

　　脸朝上，平躺在床或垫子上，先抬左臂，同时弯曲右侧髋部和膝关节，使右侧大腿尽量靠近腹部；做完后恢复原位。再换成右臂和左侧髋关节及膝关节，进行相同的动作。重复3～5次后恢复原位。

　　3、第三节抬足跟收肛操：

　　采取脸朝上平躺的姿势，双脚脚跟同时缓慢抬起，离开所躺平面的同时吸气做提肛运动，维持5秒后，缓慢放下双腿同时呼气。重复3～5次。

　　4、第四节屈腿压腹操：

　　脸朝上，平躺，双臂侧平举，手心向上，弯曲双膝，同时将双腿缓慢抬起。使大腿部位逐渐接近腹部，此时双臂抱膝压腹，借助腿部用力挤压小腹部，臀部下方离开床平面。然后将双手放开。双腿缓慢伸直，恢复到平躺的原位。重复做这些动作3～5次。

　　5、第五节抬身收肛操：

　　脸朝上，平躺，双手在身体两侧，手心朝下，慢慢吸气，收缩腹部，双手按压所躺的床面，借助按压的力量让上体缓慢坐起同时收缩肛门，然后再将上体缓慢地躺下恢复原位。将这些动作重复做3～5次。

　　6、第六节分膝操：

　　脸朝上，平躺，膝部缓慢弯曲。让双膝缓慢地向外侧分开，并尽力使双膝分开到最大程度，然后再向内闭合，缓慢恢复至原位。将这些动作重复做3～5次。

　　医学证明，适度的锻炼盆腔也可以帮助女性提高盆底肌肉的弹性，改善血液循环、提高骨盆底部的支持力。所以，平时在家里可以常做做盆腔康复操。

　　需要注意的是，练盆腔康复操的目的是尽量锻炼腹部肌肉，下腰部和盆底肌肉的力量。

　　动作要保持自然舒服的呼吸节奏。运动时要量力而行，次数可以根据自身情况从三次开始逐渐增加。

　　月经期、妊娠期、产后和有心脑血管疾病、腹腔恶性肿瘤等老年女性，尽量在治疗医生的指导下进行适当的活动。

　　有急性盆腔炎的人，要先到正规医院治疗，不可在家自行锻炼。我们一起动起来吧！